« Il est possible de prendre appui sur un centre stable au cœur de vous-même, sur lequel vous pouvez compter, auquel vous pouvez faire confiance et qui ne vacille pas. »

Jon Kabat-Zinn

La méditation de pleine conscience

La « pleine conscience » ou « Mindfulness » est le nom d’une forme de méditation laïque, basée sur l’expérience et l’observation.

En suivant un entraînement spécifique, individuel ou en groupe, les personnes qui souhaitent découvrir la méditation de plein conscience apprennent à méditer de façon progressive et à explorer les mécanismes physiques, mentaux et émotionnels en lien avec le stress et les émotions.

Cet entrainement de l’attention permet de développer un nouveau regard sur soi-même, de voir et réagir différemment aux situations de la vie quotidienne. La méditation permet également de découvrir nos propres ressources internes et de nourrir notre résilience.

Si l’expérience méditative est en apparence semblable à de la relaxation, il s’agit bien de débuter un processus actif et dynamique interne, pouvant faire émerger de nouvelles réponses comportementales et relationnelles, envers soi-même, les autres et le monde qui nous entoure.

La méditation de pleine conscience s’est fait une place dans les soins grace à des programmes destinés à accompagner les personnes présentant des douleurs chroniques, du stress, ou encore des problématiques de santé mentale.

Il existe de nombreux programmes destinés à des publics différents, à titre d’exemple: 

  • MBSR ou réduction du stress basée sur la pleine conscience (tout public)
  • MBSR-T ou réduction du stress basée sur la pleine conscience pour les adolescents et jeunes adultes 
  • MBCT ou prévention des risques de rechute dépressive basée sur la pleine conscience (public spécifique)
  • MBCAS ou Mindfulness-based cognitive approach for seniors, programme (tout public) 
  • MBCPM accompagnement des douleurs chroniques basé sur la pleine conscience (public spécifique) 

 

Origine

Les différents programmes cités précédemment sont issus de la rencontre entre les traditions contemplatives (méditation) et les sciences modernes (médecine, psychologie, neurosciences).

Le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) a été créé en 1979 par Jon Kabat-Zinn, chercheur en biologie moléculaire et professeur émérite de l’université de médecine du Massachussetts. Au sein du « Centre pour la pleine conscience en médecine » (Center for Mindfulness in Medecine, Health Care and Society), il proposa très tôt une approche éducative et progressive de la méditation. 

En 1995, Zindel Segal, professeur du département de psychiatrie de Toronto, J. Teasdale et M. Williams associent des outils de thérapie cognitive au programme MBSR afin de proposer le programme MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) destiné à la prévention des rechutes dépressives.

Depuis 40 ans, les programmes de Mindfulness sont proposés et étudiés au sein de nombreuses institutions de santé, ce qui permet d’en observer et valider les bienfaits.  

Depuis une dizaine d’années, ces programmes sont de plus en plus intégrés au champ de l’éducation, comme par exemple avec les enfants et les adolescents.

Bienfaits

Plus qu’une simple technique, la pratique de la méditation est un processus actif, créatif et qui nécessite un engagement et un entraînement régulier. Au fil des pratiques, les personnes peuvent observer une nouvelle façon d’être en relation avec elle-même à travers leurs pensées, leurs émotions, leurs sensations corporelles, et plus largement à travers toutes les situations de leur vie.

Voici une liste (non-exhaustive) des bienfaits souvent observés par les personnes pratiquant la méditation: 

  • Amélioration des relations interpersonnelles (écoute, empathie, capacité à poser des limites…), 

  • Changement de perspective par rapport à la douleur et à la maladie,

  • Amélioration de la qualité de vie (capacité à vivre dans le présent, réduction des anticipations et de l’anxiété),

  • Changement de perspective dans la relation au corps (capacité à ressentir l’ensemble de son corps, affinement de la proprioception…)

  • Clarté de l’esprit, discernement,

  • Réduction des risques de rechute dépressive, réduction des risques d’épuisement personnels et professionnels, 

  • Réduction du stress

  • Régulation des émotions (anxiété, peur, tristesse, colère, impulsivité, frustration, insatisfactions…)

  • Résilience, découverte de nouvelles ressources internes, 

  • Qualité de présence à soi-même et au monde, 

  • Distanciation et flexibilité cognitive et psychologique,

  • Compassion et auto-compassion, bienveillance envers soi-même. 

Science et pleine conscience

Depuis les années 70, les approches de pleine conscience font l’objet de nombreuses études scientifiques randomisées et contrôlées.

Les techniques d’imagerie cérébrales (IRM fonctionnels…) permettent de démontrer les effets de la méditation sur le cerveau et sur le corps dans son ensemble (plasticité cérébrale, système hormonal, système immunitaire, tension artérielle, matrice de la douleur…). 

La gestion du stress

Le stress se définit par des réactions de l’organisme, tant émotionnelles que physiques, face à une situation particulière ou à des facteurs de stress. Le stress est une réaction naturelle car il nous permet de nous adapter à certaines situations. 

Lorsqu’il est présent sur une longue période, le stress peut entraîner des désordres digestifs, des céphalées, des troubles du sommeil, de l’irritabilité ou encore des douleurs.

Nous ne pouvons pas toujours supprimer les causes du stress, mais nous pouvons tenter de l’apprivoiser et d’en réduire les impacts. Une pratique régulière de méditation donne de bons résultats sur la gestion du stress. 

« On ne peut empêcher la survenue de pensées et d’émotions négatives mais on peut diminuer notre réactivité vis-à-vis d’elles, et donc leur influence. »

Christophe André

Les émotions

Une émotion est une réaction interne à une situation. Elle se ressent dans notre mental et dans notre corps. 
Si nous accueillons volontiers, voire recherchons les émotions dites “positives”, nous essayons de tenir à distances les émotions jugées comme “négatives” que sont
la tristesse, la colère, la jalousie et la peur.

En effet, éprouver ces émotions n’est pas agréable et peut nous mettre en difficulté (sensation d’échec, culpabilité, altération de l’estime de soi…).

Pourtant, éprouver des émotions, mêmes « négatives », est tout à fait normal et utile.
C’est en effet grâce aux émotions que nous pouvons nous adapter aux différentes situations. Elles sont des sources d’information importantes que nous pouvons apprendre à accueillir et à “écouter” grâce à la pratique de la méditation.

Quelques guidances

Je vous propose ci-dessous quelques guidances, enregistrées en avril dernier à la demande d’un hôpital public, afin de proposer des parenthèses d’apaisement à leurs collaborateurs durant cette période si complexes. 

Mes accompagnements

Physiothérapeute spécialisée en santé mentale, instructrice de mindfulness, je propose de vous accompagner dans la découverte ou la pratique de la méditation de pleine conscience.

N’hésitez pas à me contacter pour plus de renseignements ou pour prendre rendez-vous. 

Initiation à la méditation en individuel

Pour plus de flexibilité, par visioconférence via ZOOM.

En groupe

En présentiel ou en visioconférence, les prochains groupes seront annoncés sur le site.